1.弱側(cè)(cè)等長(zhǎng)收縮(靜態(tài)(tài)收縮)
為了修復(fù)(fù)不平衡,你要做的第一件事就是為弱側(cè)(cè)臀部做大量額外工作,以強(qiáng)(qiáng)化這一側(cè)(cè)的“心肌鏈接”能力。等長(zhǎng)收縮是個(gè)(gè)好辦法,這可以每天都做:
●站姿,做10次3秒的弱側(cè)(cè)臀大肌最大限度收緊。
●坐姿,做10次3秒的弱側(cè)(cè)臀大肌最大限度收緊。
●俯臥或俯身,做10次3秒的弱側(cè)(cè)臀大肌最大限度收緊。
*在每次之間休息5秒鐘。
你可以在任何地方做這些等長(zhǎng)收縮,因?yàn)樗鼈儾恍枰O(shè)(shè)備。你甚至可以一邊上班一邊執(zhí)(zhí)行這種訓(xùn)(xùn)練。除非有人正盯著你的屁股看,否則不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次這樣做。
2.弱側(cè)(cè)輕負(fù)(fù)荷動(dòng)(dòng)態(tài)(tài)練習(xí)(xí)
除了等長(zhǎng)收縮,你還需要為較弱的一側(cè)(cè)臀進(jìn)(jìn)行各種動(dòng)(dòng)態(tài)(tài)運(yùn)(yùn)動(dòng)(dòng)。選擇非常簡(jiǎn)單、沒有挑戰(zhàn)(zhàn)性的動(dòng)(dòng)作,這樣你才能引導(dǎo)(dǎo)神經(jīng)(jīng)作用流向臀大肌,防止過度動(dòng)(dòng)用腘繩肌或其他協(xié)(xié)同肌。
你不需要、也不應(yīng)(yīng)該訓(xùn)(xùn)練至力竭。每周練習(xí)(xí)5-7天,每次練習(xí)(xí)5-10分鐘,只活動(dòng)(dòng)弱側(cè)(cè)臀:
●2組x10-20次側(cè)(cè)臥直腿臀外展
●2組x10-20次側(cè)(cè)臥屈腿臀外展
●2組x10-20次俯臥臀后擺
●2組x10-20次單側(cè)(cè)臀推
組間休息30秒。以循環(huán)(huán)的方式來執(zhí)(zhí)行,從第1個(gè)(gè)動(dòng)(dòng)作連續(xù)(xù)做到4個(gè)(gè),然后再回到第1個(gè)(gè)…與此同時(shí)(shí),記得不要為強(qiáng)(qiáng)側(cè)(cè)做任何練習(xí)(xí)。
這里的重點(diǎn)(diǎn)在于有質(zhì)(zhì)量的肌肉收縮。你要盡可能強(qiáng)(qiáng)化弱側(cè)(cè)的感受。調(diào)(diào)整你的動(dòng)(dòng)作,找出收縮感最強(qiáng)(qiáng)的姿勢(shì)。不要使用彈力帶或腳踝負(fù)(fù)重來增加負(fù)(fù)重、不要進(jìn)(jìn)行更具挑戰(zhàn)(zhàn)性的變式,也不要重復(fù)(fù)超過20次。你的目標(biāo)(biāo)不是漸進(jìn)(jìn)負(fù)(fù)荷,而是臀部神經(jīng)(jīng)重建。
3.低-中負(fù)(fù)荷的對(duì)稱雙側(cè)(cè)運(yùn)(yùn)動(dòng)(dòng)
你不需要完全回避深蹲,硬拉,臀推,或山羊挺身。只是暫時(shí)(shí)不要關(guān)(guān)心負(fù)(fù)重,去專注動(dòng)(dòng)作的對(duì)稱性,感受兩側(cè)(cè)臀部的平衡工作。把你日常“等長(zhǎng)收縮”和“輕負(fù)(fù)荷訓(xùn)(xùn)練”學(xué)(xué)會(huì)(huì)的弱側(cè)(cè)激活融入到雙側(cè)(cè)動(dòng)(dòng)作中。
僅僅是強(qiáng)(qiáng)化弱側(cè)(cè)臀部還不夠,你仍需學(xué)(xué)習(xí)(xí)如何正確地進(jìn)(jìn)行雙側(cè)(cè)動(dòng)(dòng)作。
每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身時(shí)(shí),如果你能完美的對(duì)稱發(fā)(fā)力,這就是一個(gè)(gè)加分;而每做一次不對(duì)稱動(dòng)(dòng)作,則會(huì)(huì)變成一種減分。
所以你需要選擇恰當(dāng)(dāng)?shù)呢?fù)重,1RM的70%比較像是上限。
當(dāng)(dāng)重量過大時(shí)(shí),你的身體會(huì)(huì)使用它最習(xí)(xí)慣的方法來完成工作,導(dǎo)(dǎo)致身體重新變得扭曲。所以請(qǐng)記?。赫_的雙側(cè)(cè)動(dòng)(dòng)作能幫助你改進(jìn)(jìn)問題,而糟糕的動(dòng)(dòng)作會(huì)(huì)讓你倒退,抵消了平時(shí)(shí)用心良苦積累起來的那些弱側(cè)(cè)額外訓(xùn)(xùn)練!
4.彈力帶雙側(cè)(cè)運(yùn)(yùn)動(dòng)(dòng)
這類動(dòng)(dòng)作應(yīng)(yīng)該在熱身時(shí)(shí)進(jìn)(jìn)行。它們有不同的名稱,如X型彈力帶行走,相撲行走,怪物行走…..換句話說,就是向前、向后、向側(cè)(cè)的行走。
熱身時(shí)(shí)每種類型做2組——再次,追求質(zhì)(zhì)量而不是數(shù)(shù)量,不要去沖擊極限數(shù)(shù)據(jù)(jù),也不要刻意地漸進(jìn)(jìn)負(fù)(fù)荷。