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有助于髕骨勞損康復(fù)(fù)的訓(xùn)(xùn)練動(dòng)作有哪些?
作者:北京永林醫(yī)(yī)院 時(shí)間:2020-11-11 02:43 1917 次
  無論是髕骨勞損、還是膝蓋積液,康復(fù)(fù)訓(xùn)(xùn)練的目的都是增強(qiáng)關(guān)(guān)節(jié)(jié)穩(wěn)(wěn)定性,提高肌肉力量,減輕關(guān)(guān)節(jié)(jié)壓力,所以二者均可以采用基本相同的訓(xùn)(xùn)練動(dòng)作。但病人始終要注意剛開始盡量選擇保守、簡單的康復(fù)(fù)訓(xùn)(xùn)練動(dòng)作,并嚴(yán)格保證動(dòng)作質(zhì)(zhì)量。這樣可以避免訓(xùn)(xùn)練時(shí)膝關(guān)(guān)節(jié)(jié)壓力增加,反而加重傷痛。
 
  動(dòng)作1:靠墻靜蹲
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):背部貼墻,小腿與地面垂直,膝關(guān)(guān)節(jié)(jié)正對腳尖
 
  錯(cuò)誤動(dòng)作提示:膝蓋超過腳尖,膝蓋內(nèi)(nèi)扣
 
  動(dòng)作2:馬步靜蹲
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):腰背挺直,膝蓋不超過腳尖
 
  錯(cuò)誤動(dòng)作提示:含胸弓背,膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)(nèi)扣
 
  動(dòng)作3:保加利亞剪蹲
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):后腳放在一凳子上,前腿下蹲,膝蓋略微超過腳尖,軀干正直,挺胸收腹
 
  動(dòng)作4:單腿淺蹲
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):單腿下蹲,膝蓋可以略微超過腳尖,慢速下蹲
 
  動(dòng)作5:單腿硬拉
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):支撐腿自然伸直,軀干充分前傾,雙手盡可能往下摸地面,腰背挺直
 
  動(dòng)作6:單腿上臺(tái)階
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):一條腿放在凳子上保持不動(dòng),另一條腿發(fā)(fā)力蹬地,穩(wěn)(wěn)穩(wěn)(wěn)落在凳子上,雙腿膝蓋保持彎曲,腰背挺直,上凳動(dòng)作及還原動(dòng)作時(shí)注意腳輕放盡可能不發(fā)(fā)出聲響
 
  動(dòng)作7:仰臥直腿抬高
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):大腿繃住,在膝關(guān)(guān)節(jié)(jié)伸直情況下將大腿抬高
 
  動(dòng)作8:側(cè)(cè)臥貝殼式
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):側(cè)(cè)臥位屈髖屈膝,如同貝殼打開,一側(cè)(cè)腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不動(dòng)
 
  動(dòng)作9:側(cè)(cè)臥直推上擺
  正確動(dòng)作要領(lǐng)(lǐng):側(cè)(cè)臥位,上腿伸直做外展動(dòng)作至最大幅度,腳尖始終保持朝前
 
  對于有髕骨勞損的跑友,可能要做好長期與髕骨勞損為伴的思想準(zhǔn)備。因?yàn)橐呀?jīng)發(fā)(fā)生部分磨損的軟骨實(shí)難修復(fù)(fù),在未來的跑步過程中,加強(qiáng)力量,學(xué)(xué)會(huì)保護(hù)好膝蓋,處理好休息與運(yùn)動(dòng)的關(guān)(guān)系,避免軟骨進(jìn)一步磨損,實(shí)現(xiàn)(xiàn)無癥狀長期跑步與生活至關(guān)(guān)重要。
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