對于我們來說,比較習(xí)(xí)慣用某一側(cè)(cè)的腿進(jìn)(jìn)行活動是很常見的,或者當(dāng)(dāng)我們站立時會習(xí)(xí)慣性地依靠一條腿。如果參加運動的話,可能會在無意識的情況下就用某一側(cè)(cè)的腿(優(yōu)(yōu)勢側(cè)(cè))做更難的動作。
這一問題是需要及時矯正的,尤其是當(dāng)(dāng)兩側(cè)(cè)臀肌之間的力量差異特別大的時候。它會導(dǎo)(dǎo)致身體姿勢出現(xiàn)(xiàn)很多問題,因為身體可能會開始偏離正確的關(guān)(guān)節(jié)(jié)排列。但是不要太擔(dān)(dān)心,我們將會介紹一些方法,指導(dǎo)(dǎo)大家進(jìn)(jìn)行薄弱失衡側(cè)(cè)臀肌的肌力訓(xùn)(xùn)練。
另一側(cè)(cè)臀肌失衡的癥狀就是,在鍛煉之后的第二天,感覺有一側(cè)(cè)臀肌比較酸痛,這是由于主導(dǎo)(dǎo)側(cè)(cè)的臀肌一直在發(fā)(fā)揮作用,意味著你只鍛煉到了一側(cè)(cè)的臀肌。還有值得注意的就是,如果一側(cè)(cè)臀肌沒有活動,我們?nèi)勻豢梢醞瓿上露椎膭幼?,因為較強(qiáng)那一側(cè)(cè)的臀肌會發(fā)(fā)揮主要作用。
當(dāng)(dāng)然,最直接的檢測方式就是自己照鏡子,觀察自己是否一側(cè)(cè)臀部大于另一側(cè)(cè),或者是找關(guān)(guān)系密切的好朋友,互相觀察是否臀肌明顯不對稱。
導(dǎo)(dǎo)致大小臀的原因
1.人體的不對稱性本質(zhì)(zhì)
人體本身的不對稱性本質(zhì)(zhì)上來說,我們本身就是是不對稱的。解剖結(jié)(jié)構(gòu)(gòu)本身可能就是不對稱的,例如常見的有,骨盆和髖關(guān)(guān)節(jié)(jié)從右到左不對稱,腿長不一致等。
然而,我們的日?;顒釉詒舉|(zhì)上是明顯不對稱的。當(dāng)(dāng)我們長時間站立時,我們會不自覺地傾向于向一側(cè)(cè)移動,從而維持相對舒適、不對稱的身體模式。
2.運動發(fā)(fā)力習(xí)(xí)慣
在體育運動中,單邊發(fā)(fā)力或者說主要發(fā)(fā)力主要依靠其中一邊是很常見的,大多數(shù)(shù)人在運動中都有占主導(dǎo)(dǎo)地位的手或腿。
例如,在網(wǎng)(wǎng)球的正手擊球中,右手持拍的人,都會把右腳后側(cè)(cè)半步,將身體左旋完成擊球。因此,大多數(shù)(shù)右利手在學(xué)(xué)習(xí)(xí)單腿動作時,一般來說左腿的穩(wěn)(wěn)定性(意味著左側(cè)(cè)臀中肌穩(wěn)(wěn)定能力強(qiáng)于右邊)更高。
說回到旋轉(zhuǎn)(zhuǎn)動作,大多數(shù)(shù)人都是從同一側(cè)(cè)揮桿或投擲,這使得后臀大肌比前臀大得多。因此,一側(cè)(cè)臀大肌可能會比另一側(cè)(cè)更強(qiáng)壯、更協(xié)(xié)調(diào)(diào)。
那么,不明顯的臀肌不平衡不一定是功能性失衡,只是日?;顒輿x擇的自然結(jié)(jié)果。
但是如果兩側(cè)(cè)臀部力量差別約15%或更高時,我們就要予以重視,積極加以糾正。
3.臀大肌激活不足
物理治療師注意到臀大肌相比于人體其他肌肉,在運動中,激活程度往往會不足,導(dǎo)(dǎo)致其“容易被抑制(easily-inhibited)”。
為什么會導(dǎo)(dǎo)致臀大肌激活不足的情況呢?
對側(cè)(cè)肌肉的神經(jīng)(jīng)和機(jī)械抑制會干擾臀大肌的激活(其他肌群的緊張導(dǎo)(dǎo)致)。例如,拉長或縮短的髖關(guān)(guān)節(jié)(jié)屈?。難?、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收?。┛贍軐?dǎo)致所謂的臀大肌“相互抑制”。例如,過度久坐由于壓迫神經(jīng)(jīng)會減緩血管功能。
我還會講到疼痛如何抑制肌肉收縮,也是臀大肌抑制的主要因素。臀位抑制會對姿勢產(chǎn)(chǎn)生負(fù)(fù)面影響,不良的姿勢會進(jìn)(jìn)一步抑制臀大肌,從而造成臀大肌功能下降。
4.臀大肌缺乏鍛煉用進(jìn)(jìn)廢退。
如果長期缺乏運動,臀大肌它將不可避免地停止正常工作。在日常生活動作中,其他肌肉就可以得到一定的激活,有一定的鍛煉效果。
例如,你從椅子上站起來,或者爬樓梯時,股四頭肌就會得到鍛煉;高度活躍。當(dāng)(dāng)你彎腰移動家具或做家務(wù)(wù)時,豎脊肌就會一定程度得到訓(xùn)(xùn)練;甚至說你去推門,肱三頭肌也練到了。
但是臀大肌很難在日?;顒又械玫藉憻?。你從椅子上半蹲站起來,做所謂的自重深蹲,其實僅僅激活了臀大肌最大容量的10%不到。正常步行走路,臀部的激活程度更是少之又少。
只有力量訓(xùn)(xùn)練或者爆發(fā)(fā)類動作,如深蹲、硬拉、弓箭步、臀推、跑跳、擺蕩等等,這些動作才能高度激活你的臀大肌。
5.舊傷、疼痛或受傷后康復(fù)(fù)效果不佳
疼痛對臀大肌的調(diào)(diào)用有巨大的抑制作用,不論你是扭傷腳踝、膝蓋受傷、腹股溝髂腰肌拉傷亦或是腰疼、坐骨神經(jīng)(jīng)痛等等,這些損傷都會降低臀大肌的激活能力。
有研究表明,腳踝扭傷后臀肌發(fā)(fā)力激活會受到一定抑制。由于自我保護(hù)機(jī)制,身體上任何一種疼痛信號都會抑制負(fù)(fù)責(zé)(zé)進(jìn)(jìn)行運動的肌肉。它本意是想讓身體愈合,防止該區(qū)(qū)域繼續(xù)(xù)受傷。但是它實際上改變了你的運動模式。
隨著時間的推移,這種變化就會導(dǎo)(dǎo)致不平衡,如果始終沒有正確地改善修復(fù)(fù)受傷部位,就會導(dǎo)(dǎo)致一側(cè)(cè)明顯強(qiáng)于另一側(cè)(cè)。受傷導(dǎo)(dǎo)致臀大肌受到抑制,其實有助于你的恢復(fù)(fù),這樣能避免受傷部位由于過度運動而加劇傷病。但是隨著傷病的痊愈,臀大肌卻不一定會自動恢復(fù)(fù)。它們必須被重新激活,重新訓(xùn)(xùn)練,并重新協(xié)(xié)調(diào)(diào)到每天的運動和活動中。利用漸進(jìn)(jìn)式的方法將臀大肌重新整合參與到所有動作當(dāng)(dāng)中。