對(duì)于我們來(lái)說(shuō),比較習(xí)(xí)慣用某一側(cè)(cè)的腿進(jìn)(jìn)行活動(dòng)是很常見(jiàn)的,或者當(dāng)(dāng)我們站立時(shí)會(huì)習(xí)(xí)慣性地依靠一條腿。如果參加運(yùn)動(dòng)的話,可能會(huì)在無(wú)意識(shí)的情況下就用某一側(cè)(cè)的腿(優(yōu)(yōu)勢(shì)側(cè)(cè))做更難的動(dòng)作。
這一問(wèn)題是需要及時(shí)矯正的,尤其是當(dāng)(dāng)兩側(cè)(cè)臀肌之間的力量差異特別大的時(shí)候。它會(huì)導(dǎo)(dǎo)致身體姿勢(shì)出現(xiàn)(xiàn)很多問(wèn)題,因?yàn)樯眢w可能會(huì)開(kāi)始偏離正確的關(guān)(guān)節(jié)(jié)排列。但是不要太擔(dān)(dān)心,我們將會(huì)介紹一些方法,指導(dǎo)(dǎo)大家進(jìn)(jìn)行薄弱失衡側(cè)(cè)臀肌的肌力訓(xùn)(xùn)練。
另一側(cè)(cè)臀肌失衡的癥狀就是,在鍛煉之后的第二天,感覺(jué)有一側(cè)(cè)臀肌比較酸痛,這是由于主導(dǎo)(dǎo)側(cè)(cè)的臀肌一直在發(fā)(fā)揮作用,意味著你只鍛煉到了一側(cè)(cè)的臀肌。還有值得注意的就是,如果一側(cè)(cè)臀肌沒(méi)有活動(dòng),我們?nèi)勻豢梢醞瓿上露椎膭?dòng)?,因?yàn)檩^強(qiáng)(qiáng)那一側(cè)(cè)的臀肌會(huì)發(fā)(fā)揮主要作用。
當(dāng)(dāng)然,最直接的檢測(cè)方式就是自己照鏡子,觀察自己是否一側(cè)(cè)臀部大于另一側(cè)(cè),或者是找關(guān)(guān)系密切的好朋友,互相觀察是否臀肌明顯不對(duì)稱。
導(dǎo)(dǎo)致大小臀的原因
1.人體的不對(duì)稱性本質(zhì)(zhì)
人體本身的不對(duì)稱性本質(zhì)(zhì)上來(lái)說(shuō),我們本身就是是不對(duì)稱的。解剖結(jié)(jié)構(gòu)(gòu)本身可能就是不對(duì)稱的,例如常見(jiàn)的有,骨盆和髖關(guān)(guān)節(jié)(jié)從右到左不對(duì)稱,腿長(zhǎng)不一致等。
然而,我們的日?;顒?dòng)栽r舉|(zhì)上是明顯不對(duì)稱的。當(dāng)(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí),我們會(huì)不自覺(jué)地傾向于向一側(cè)(cè)移動(dòng),從而維持相對(duì)舒適、不對(duì)稱的身體模式。
2.運(yùn)動(dòng)發(fā)(fā)力習(xí)(xí)慣
在體育運(yùn)動(dòng)中,單邊發(fā)(fā)力或者說(shuō)主要發(fā)(fā)力主要依靠其中一邊是很常見(jiàn)的,大多數(shù)(shù)人在運(yùn)動(dòng)中都有占主導(dǎo)(dǎo)地位的手或腿。
例如,在網(wǎng)(wǎng)球的正手擊球中,右手持拍的人,都會(huì)把右腳后側(cè)(cè)半步,將身體左旋完成擊球。因此,大多數(shù)(shù)右利手在學(xué)(xué)習(xí)(xí)單腿動(dòng)作時(shí),一般來(lái)說(shuō)左腿的穩(wěn)(wěn)定性(意味著左側(cè)(cè)臀中肌穩(wěn)(wěn)定能力強(qiáng)(qiáng)于右邊)更高。
說(shuō)回到旋轉(zhuǎn)(zhuǎn)動(dòng)作,大多數(shù)(shù)人都是從同一側(cè)(cè)揮桿或投擲,這使得后臀大肌比前臀大得多。因此,一側(cè)(cè)臀大肌可能會(huì)比另一側(cè)(cè)更強(qiáng)(qiáng)壯、更協(xié)(xié)調(diào)(diào)。
那么,不明顯的臀肌不平衡不一定是功能性失衡,只是日?;顒?shì)泋擇的自然結(jié)(jié)果。
但是如果兩側(cè)(cè)臀部力量差別約15%或更高時(shí),我們就要予以重視,積極加以糾正。
3.臀大肌激活不足
物理治療師注意到臀大肌相比于人體其他肌肉,在運(yùn)動(dòng)中,激活程度往往會(huì)不足,導(dǎo)(dǎo)致其“容易被抑制(easily-inhibited)”。
為什么會(huì)導(dǎo)(dǎo)致臀大肌激活不足的情況呢?
對(duì)側(cè)(cè)肌肉的神經(jīng)(jīng)和機(jī)(jī)械抑制會(huì)干擾臀大肌的激活(其他肌群的緊張導(dǎo)(dǎo)致)。例如,拉長(zhǎng)或縮短的髖關(guān)(guān)節(jié)(jié)屈肌(髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收?。┛贍軐?dǎo)致所謂的臀大肌“相互抑制”。例如,過(guò)度久坐由于壓迫神經(jīng)(jīng)會(huì)減緩血管功能。
我還會(huì)講到疼痛如何抑制肌肉收縮,也是臀大肌抑制的主要因素。臀位抑制會(huì)對(duì)姿勢(shì)產(chǎn)(chǎn)生負(fù)(fù)面影響,不良的姿勢(shì)會(huì)進(jìn)(jìn)一步抑制臀大肌,從而造成臀大肌功能下降。
4.臀大肌缺乏鍛煉用進(jìn)(jìn)廢退。
如果長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng),臀大肌它將不可避免地停止正常工作。在日常生活動(dòng)作中,其他肌肉就可以得到一定的激活,有一定的鍛煉效果。
例如,你從椅子上站起來(lái),或者爬樓梯時(shí),股四頭肌就會(huì)得到鍛煉;高度活躍。當(dāng)(dāng)你彎腰移動(dòng)家具或做家務(wù)(wù)時(shí),豎脊肌就會(huì)一定程度得到訓(xùn)(xùn)練;甚至說(shuō)你去推門(mén),肱三頭肌也練到了。
但是臀大肌很難在日?;顒?dòng)中得到鍛煉。你從椅子闪?xí)攵漬酒饋?,做所謂的自重深蹲,其實(shí)僅僅激活了臀大肌最大容量的10%不到。正常步行走路,臀部的激活程度更是少之又少。
只有力量訓(xùn)(xùn)練或者爆發(fā)(fā)類動(dòng)作,如深蹲、硬拉、弓箭步、臀推、跑跳、擺蕩等等,這些動(dòng)作才能高度激活你的臀大肌。
5.舊傷、疼痛或受傷后康復(fù)(fù)效果不佳
疼痛對(duì)臀大肌的調(diào)(diào)用有巨大的抑制作用,不論你是扭傷腳踝、膝蓋受傷、腹股溝髂腰肌拉傷亦或是腰疼、坐骨神經(jīng)(jīng)痛等等,這些損傷都會(huì)降低臀大肌的激活能力。
有研究表明,腳踝扭傷后臀肌發(fā)(fā)力激活會(huì)受到一定抑制。由于自我保護(hù)(hù)機(jī)(jī)制,身體上任何一種疼痛信號(hào)都會(huì)抑制負(fù)(fù)責(zé)(zé)進(jìn)(jìn)行運(yùn)動(dòng)的肌肉。它本意是想讓身體愈合,防止該區(qū)(qū)域繼續(xù)(xù)受傷。但是它實(shí)際上改變了你的運(yùn)動(dòng)模式。
隨著時(shí)間的推移,這種變化就會(huì)導(dǎo)(dǎo)致不平衡,如果始終沒(méi)有正確地改善修復(fù)(fù)受傷部位,就會(huì)導(dǎo)(dǎo)致一側(cè)(cè)明顯強(qiáng)(qiáng)于另一側(cè)(cè)。受傷導(dǎo)(dǎo)致臀大肌受到抑制,其實(shí)有助于你的恢復(fù)(fù),這樣能避免受傷部位由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)而加劇傷病。但是隨著傷病的痊愈,臀大肌卻不一定會(huì)自動(dòng)恢復(fù)(fù)。它們必須被重新激活,重新訓(xùn)(xùn)練,并重新協(xié)(xié)調(diào)(diào)到每天的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)中。利用漸進(jìn)(jìn)式的方法將臀大肌重新整合參與到所有動(dòng)作當(dāng)(dāng)中。