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腰肌勞損應(yīng)(yīng)該做什么鍛煉?
作者:北京永林醫(yī)(yī)院 時(shí)(shí)間:2021-01-18 04:44 928 次
  練習(xí)(xí)1
 
  姿勢(shì):俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身?yè)紋?,使腰部輕輕后伸。
 
  說(shuō)明:開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)(jìn)行練習(xí)(xí),最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘,逐漸達(dá)(dá)到30秒鐘,重復(fù)(fù)10次。
  練習(xí)(xí)2
 
  姿勢(shì):俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。
 
  說(shuō)明:在此姿勢(shì)下保持1秒鐘,重復(fù)(fù)10次。
  練習(xí)(xí)3
 
  姿勢(shì):俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。
 
  說(shuō)明:開(kāi)始時(shí)(shí)堅(jiān)(jiān)持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭(zhēng)取重復(fù)(fù)8~10次。
  練習(xí)(xí)4
 
  姿勢(shì):俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側(cè)(cè)的上肢,對(duì)側(cè)(cè)下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。
 
  說(shuō)明:開(kāi)始堅(jiān)(jiān)持5秒鐘,重復(fù)(fù)8~10次。目標(biāo)(biāo)是在此姿勢(shì)下,堅(jiān)(jiān)持20秒鐘。
  練習(xí)(xí)5
 
  姿勢(shì):仰臥位,雙膝關(guān)(guān)節(jié)(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。
 
  說(shuō)明:堅(jiān)(jiān)持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢(shì),重復(fù)(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)(xí),此前的練習(xí)(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。
  練習(xí)(xí)6
 
  姿勢(shì):仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側(cè)(cè)下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。
 
  說(shuō)明:保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復(fù)(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)(xí)。
  如果不能進(jìn)(jìn)行俯臥位的練習(xí)(xí),那么,也可以按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果。
 
  姿勢(shì):站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。
 
  說(shuō)明:這種后伸練習(xí)(xí)要規(guī)(guī)律地進(jìn)(jìn)行,大概每?jī)尚r(shí)(shí)一次。另外,在日常生活中避免前屈的動(dòng)(dòng)作,因?yàn)榍扒鼤?huì)抵消進(jìn)(jìn)行后伸練習(xí)(xí)的作用。
  如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經(jīng)(jīng)過(guò)一段時(shí)(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯,需要到醫(yī)(yī)生處就診。
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